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看世界杯如何管理好睡眠?不妨喝杯牛奶泡个脚

钱江晚报  2018-06-21 10:05:47

  众球迷有的兴奋得睡不着,有的生气到睡不着,还有的夜夜观战场场不落

  看世界杯,如何管理好睡眠

  欢乐的端午小长假过去了,球迷们看世界杯,又得回到“白天上班、晚上看球”的节奏。而足球的疯狂之夏才刚刚开始,接连熬夜,通宵看球,对任何人来说都将是巨大的考验。

  杭城几家医院的门急诊,已经有了苗头,睡不好、睡不着、睡不够的人,都陆续找了过来。昨天上午,一位30岁的IT男顶着黑眼圈,左手抱着脖子,满脸痛苦,一路喊着进了浙江省中山医院针灸科,“德国爆冷输给墨西哥,我生气睡不着,加上前后熬了三天,实在吃不消,脖子也快断了”。

  诺贝尔奖都证明了,熬夜会要命。不过,世界杯期间说这个,真有些扫兴。如果无法避免熬夜,怎样把伤害降到最低?又如何做到快速入睡呢?

  钱报记者和一位同样在追球赛的中医专家——浙江省中山医院针灸科副主任韩德雄聊了聊,让他来支支招。

  看完球赛太亢奋

  不妨泡个脚、喝杯牛奶

  阿根廷、德国、巴西接连爆冷,球迷们随即玩起“天台梗”,喊着想要“走上天台冷静一下”。看球时,韩医生算激动派,支持的球队进球或是失球,都会忍不住喊上两嗓子,“那必须的,四年一次的世界杯”。

  赢球,庆祝,输球,难过。球赛结束,关上电视机,怎么让自己从亢奋的情绪中平静下来,快速入睡呢?

  首先得放松心情吧。想做到,不容易,像C罗上演帽子戏法,球迷得多开心啊。这种情况下,不妨尝试一些小方法来帮忙。

  洗个温水澡,时间控制在5~15分钟,让紧张的心情同身体一起慢慢放松下来,自然而然地迎来睡意。别洗冷水澡,冷水无法立刻冷却热情,反而可能增加心脑血管发病风险。

  韩医生睡前有个习惯,泡泡脚,10分钟,用手掌来回搓热脚心,既解乏,又利于睡眠。

  睡不着,痰湿不重的人可以喝点牛奶。“别喝冰的,这时喝冰冷的对身体影响大,易伤阳气。另一个量要控制在150ml以内,避免喝多了起夜,影响睡眠。”

  神门、内关、三阴交、安眠

  轻揉穴位帮入眠

  洗澡、喝牛奶不管用的话,韩医生还有一招,轻柔神门、内关、三阴交、安眠这四个穴位,可以帮助入眠。

  神门穴、内关穴位于手腕附近,三阴交穴在脚内踝上三寸,安眠穴则在后颈部,耳朵后面与耳垂齐平的地方。四个穴位互相配合,安神定志、调整睡眠。

  “按顺时针或者逆时针的方向,手指尖稍微用力,轻揉3~5分钟,感到微微温热、局部酸胀为宜。”韩医生说,自己睡不着时也会这么做,效果不错,有时手指揉着揉着,就睡着了。

  看球久了,脖子发僵、发紧,影响睡眠的话,可按揉风池穴。位于后颈部枕骨下的两个凹陷处,左右各一个,属于比较好找的穴位,两手以食、中指,同时用力旋转按揉30~50次即可。

  找机会多补眠

  策略性地放弃一些比赛

  想做到晚上通宵看球,白天精神饱满?这道题,基本无解。但在保证基本的睡眠需求前提下,尽量欣赏到精彩的比赛,还是可以努力一下的。

  韩医生调侃,自己是个伪球迷,没有非看不可的场次,“关键咱也是人到中年了,第二天还得上班,尽量保证在晚上11点前入睡。”科室里有几个小医生,属于铁杆球迷,追球赛更起劲,不过,他们都有个习惯,找机会多补眠。

  第一,午休睡上45分钟到1小时,保证质量。别趴着睡,伤害颈椎,有条件的话,买个躺椅,害怕光线的,戴个眼罩,四周保持安静。

  第二,傍晚6点到8点,一般没有球赛,可以再睡一下,然后晚间比赛间隙再补上一个小觉,尽量保证每天6到7个小时的睡眠时间。哪怕睡不着,闭目养神也是好的。

  最后,策略性地放弃一些比赛。今年,世界杯大部分比赛日都是23:00和2:00有球赛,不要太贪心,权衡下哪场比赛分量更重,两场中就追一场。

  别想着一天补足觉

  生物钟调整1周至半个月不等

  钱报记者每次见到韩医生,他总是精神饱满,神采奕奕,说到巴西首秀库蒂尼奥在上半场打入的世界波,也是充满激情。

  不过,巴西对瑞士这场球赛,他看的是重播,哪怕比赛在端午节最后一天的凌晨,还有一整天用来休息,他也没熬夜看。

  除了保持晚上11点入睡、早上6点半起床的习惯外,韩医生强调一点,到了周末,别想着一天睡到饱。这样子“补觉”,只适合昨天一宿没睡好,连着几天看球赛的你,别奢望了,否则生物钟会更紊乱。正确的做法,还是要尽量保持看球的作息节奏,在大致相同的时间点,起床、睡觉。

  未雨绸缪一下,等到世界杯结束,球迷想回归日常的生物钟,需恢复赛前的作息和生活习惯,避免再熬夜,调整时间一般在1周至半个月不等。

  看球姿势别葛优躺

  头颈部轻度后仰、靠着枕垫为宜

  端午刚开始,一位40多岁的男球迷左手突然瘫痪,不仅手臂抬不起来,手指连苹果也握不住,住进浙江省中山医院之后,被诊断为左侧桡神经损害。

  原来,前一晚,他坐在沙发上熬夜看球,把左手当枕头,看累了自然而然睡着,导致左手臂长时间受到压迫,桡神经受到损伤。

  显然,看球姿势很重要。腰颈椎不舒服,还会影响睡眠,进而形成一个恶性循环。而在医生看来,最反对的看球姿势是“葛优躺”,或者“躺”着看球让颈胸部呈“C”形陷在枕头或沙发里。

  韩医生示范了下他的看球姿势。

  坐在软硬适中的沙发上,后背垫上一个枕垫,或者半躺在床上,颈背部放置枕头,关键是头不要太低,抬高一点,头颈部轻度后仰,保持颈椎和腰椎轻度前凸状态,双脚自然下垂、放松。

  另外,同一个姿势保持30~40分钟之后,比如球赛中场休息时,起来走走,伸伸懒腰,活动一下颈部、腰部。

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